Spirulina als pre-workout: wat je wel en niet mag verwachten

Kun je spirulina als pre-workout gebruiken? Dat kan, zolang je weet wat het wel en niet is. Spirulina is een pure alg. Het is geen stimulerend middel en het werkt niet zoals een poeder met cafeïne dat je een kwartier voor de training drinkt. Onderzoek bij sporters kijkt vooral naar dagelijks gebruik over een langere periode, en dan vooral bij duursport. Ik ben Eveline, en in dit artikel lees je wat die studies bekijken, hoe je spirulina rond je training inplant, hoeveel je neemt en waar je op let bij jodium, medicijnen en zuiverheid.

In het kort

• Spirulina is geen klassieke pre-workout: er zit geen cafeïne of ander stimulerend middel in pure spirulina.

• Reviews uit 2022 en 2023 bekijken vooral duursport op gematigde intensiteit. Voor korte, explosieve krachttraining vinden onderzoekers geen overtuigend bewijs.

• In studies gaat het meestal om dagelijks gebruik van 6 tot 7,5 gram, niet om één portie vlak voor de training.

• Spirulina bevat van nature weinig jodium. Gebruik je medicijnen of ben je zwanger, overleg dan eerst met je huisarts.

• Kies spirulina zonder vulstoffen, met laboratoriumtests per batch en een duidelijke herkomst.

Inhoudsopgave

• Wat een pre-workout is, en waar spirulina in past

• Wat onderzoek bij sporters bekijkt

• Wat er van nature in spirulina zit

• Spirulina rond je training: zo pas je het in

• Veiligheid: jodium, medicijnen en zuiverheid

• Waar je op let bij het online kopen van spirulina

• Mijn kijk op spirulina en sport

• Pure spirulina voor bij je training

• Veelgestelde vragen

• Bronnen

Wat een pre-workout is, en waar spirulina in past

In de sportwinkel staat “pre-workout” meestal voor een poeder dat je vlak voor de training drinkt. Zo’n poeder is gemaakt om direct iets te laten merken. Cafeïne is vaak het hoofdingrediënt, aangevuld met stoffen als bèta-alanine of creatine. Dat er aparte schappen zijn voor pre-workouts zonder cafeïne zegt eigenlijk genoeg: cafeïne is de standaard.

Spirulina valt daar buiten. Het is een blauwgroene microalg die gedroogd en tot poeder vermalen wordt, of tot tabletten geperst. Pure spirulina bevat geen toegevoegde stoffen. Je merkt dus niet binnen twintig minuten een kick, en dat is ook niet de bedoeling.

Waarom zoeken zoveel sporters dan naar spirulina als pre-workout? Omdat ze iets anders willen: een natuurlijk product dat in hun voedingsroutine past, zonder stimulerende middelen, met plantaardig eiwit en een herkenbare samenstelling. Wil je weten hoe spirulina en sport in het algemeen samengaan, lees dan ook mijn artikel over spirulina en sport.

Het is eerlijker om spirulina een onderdeel van je sportvoeding te noemen dan een pre-workout. Je kunt het prima vóór je training nemen. Alleen moet je niet verwachten dat het hetzelfde doet als een cafeïneshot.

Wat onderzoek bij sporters bekijkt

Er is de laatste jaren best wat onderzoek gedaan naar spirulina en sport. Twee overzichtsartikelen zijn een goed vertrekpunt.

De eerste is een systematische review uit 2022 over spirulina bij inspanning en sport. Die bekijkt de invloed van spirulina op antioxidanten, ontstekingsmarkers en het afweersysteem na inspanning. De conclusie is voorzichtig. De resultaten over herstel en afweer na zware training zijn niet eenduidig, en de onderzoekers vinden ze nog te mager voor een algemeen advies. Volgens de auteurs is spirulina vooral interessant voor sporters die via hun gewone voeding weinig antioxidanten binnenkrijgen.

De tweede is een review uit 2023 over spirulina, sportprestaties en herstel. Die zet de voedingsstoffen op een rij en bespreekt studies bij sporters. Samen schetsen beide reviews dit beeld:

Wat valt op? De studies gaan bijna altijd over dagelijks gebruik gedurende enkele weken, niet over één portie een halfuur voor de training. Train je vooral in de sportschool met zware gewichten, dan is dat goed om te weten. Voor dat soort training laat het onderzoek tot nu toe weinig zien.

Ik vind dat zelf geen teleurstelling. Het maakt spirulina juist overzichtelijk: je kiest het om wat erin zit en hoe het in je dagelijkse voeding past, niet vanwege een belofte voor je volgende training.

Wat er van nature in spirulina zit

Spirulina is bij sporters vooral bekend om het eiwitgehalte. Volgens de review uit 2023 bestaat spirulina voor 60 tot 70 procent uit eiwit, met alle essentiële aminozuren. Dat is een hoog percentage voor een plantaardig product, en daarom is het populair bij veganisten en vegetariërs.

Zet dat wel in perspectief. Een portie van 3 gram levert ongeveer 2 gram eiwit. Dat is een mooie aanvulling, maar geen vervanging van een maaltijd of een eiwitshake. Spirulina gebruik je in kleine hoeveelheden, als onderdeel van je voeding.

Spirulina bevat van nature ook vitamines, mineralen en kleurstoffen zoals chlorofyl en phycocyanine. Phycocyanine is het blauwe pigment waar onderzoekers vaak naar kijken. Hoeveel er precies van elke stof in zit, verschilt per teelt en per batch. Daarom zijn laboratoriumtests belangrijk: dan weet je wat je binnenkrijgt.

Wil je een volledig overzicht van samenstelling, teelt en gebruik? Lees dan de complete gids over spirulina. Ben je benieuwd hoe de wetenschap breder naar spirulina kijkt, dan vind je dat in mijn overzicht van wat onderzoek over spirulina zegt.

Spirulina rond je training: zo pas je het in

Je hebt nu een realistisch beeld van wat je mag verwachten. Dan de praktijk: hoe zet je spirulina in je sportroutine?

Kies een vast moment

Omdat studies vooral naar dagelijks gebruik kijken, is regelmaat belangrijker dan het precieze moment. Kies een moment dat je makkelijk volhoudt:

1. Bij je ontbijt. Dit is voor de meeste mensen het makkelijkst. Roer het poeder door je yoghurt of havermout, of neem de tabletten met een glas water.

2. Een tot twee uur voor je training. Train je 's middags of 's avonds, neem het dan bij je lunch of bij een tussendoortje. Zo ligt het niet zwaar op je maag tijdens het sporten.

3. Na je training. Gooi het poeder in je herstelshake. Dat smaakt beter dan je denkt, zeker met banaan of rood fruit.

Een tip uit eigen ervaring: neem een groene smoothie niet vlak voor een intervaltraining. Een volle maag en sprinten gaan slecht samen, wat je ook drinkt.

Hoeveel je neemt

Er bestaat geen wettelijke maximale dagdosis voor spirulina. Houd je daarom aan de dosering op het etiket. In de onderzoeken bij duursporters uit de review van 2022 gaat het om 6 tot 7,5 gram per dag. Dat is een onderzoeksdosis, geen advies voor iedereen.

Zo reken je het om:

Begin je net? Start dan laag, met 1 tot 2 gram per dag, en bouw in een week of twee rustig op. Zo merk je hoe je maag reageert. Sommige mensen krijgen in het begin wat last van hun spijsvertering. Daar lees je meer over in mijn artikel over bijwerkingen van spirulina en wanneer je moet opletten.

Tabletten of poeder?

Beide vormen bevatten hetzelfde product. Het verschil zit in gemak en smaak.

Mijn advies: kies tabletten als je de smaak niet zo fijn vindt of veel onderweg bent. Kies poeder als je graag smoothies maakt of hogere hoeveelheden wilt nemen.

Smoothies en shakes voor rond je training

Met poeder kun je variëren. Drie combinaties die je makkelijk maakt:

• Groene ochtendshake: 250 ml havermelk, een banaan, een handje spinazie en een theelepel spirulina. Mix het 30 seconden.

• Fruitige variant: bevroren mango, sinaasappelsap en een halve theelepel spirulina. Het fruit maskeert de smaak goed.

• Herstelshake: plantaardige eiwitpoeder, een banaan, een eetlepel pindakaas en een theelepel spirulina.

Wil je iets met kleur proberen? Kijk dan naar een smoothie met blauwe spirulina in vijf stappen. Houd er wel rekening mee dat blauwe spirulina een extract van het blauwe pigment is, en dus niet hetzelfde als de hele groene alg. Groene spirulina bevat de hele alg, inclusief het eiwit.

Veiligheid: jodium, medicijnen en zuiverheid

Spirulina is een voedingsmiddel, maar als supplement val je onder dezelfde regels en risico’s als andere supplementen. Drie punten zijn voor sporters het belangrijkst.

Jodium

Veel mensen denken dat spirulina veel jodium bevat, omdat ze het verwarren met zeewier. Spirulina groeit in zoet water en bevat van nature weinig jodium. Dat is anders dan bij kelp. Kelptabletten kunnen sterk wisselende hoeveelheden jodium bevatten.

Volgens het Voedingscentrum over voldoende jodium binnenkrijgen is brood met gejodeerd bakkerszout de belangrijkste bron van jodium in Nederland. Vier sneetjes brood leveren al bijna 100 microgram. Voor volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid 150 microgram per dag. Spirulina is dus geen jodiumbron waar je op kunt rekenen. Meer hierover lees je in spirulina en jodium: is het een betrouwbare bron? Heb je een schildklieraandoening? Vraag dan je huisarts of internist of spirulina bij jou past.

Medicijnen, zwangerschap en gezondheidsklachten

De NVWA waarschuwt dat supplementen schadelijk kunnen zijn in combinatie met medicijnen. Gebruik je bloedverdunners, medicijnen die je afweer beïnvloeden of andere vaste medicatie? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker voordat je met spirulina begint. Dat geldt ook als je een auto-immuunziekte of de stofwisselingsziekte PKU hebt.

Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Lees dan eerst spirulina en zwangerschap: mag je het veilig gebruiken? en bespreek het met je verloskundige of arts.

Zuiverheid en herkomst

Spirulina neemt stoffen op uit het water waarin het groeit. Bij slechte teelt kan het verontreinigd raken met zware metalen of microcystines, gifstoffen van andere blauwalgen. Verontreiniging van kruiden- en algenproducten is al lang een gedocumenteerd probleem volgens de EFSA. Daarom zijn tests per batch zo belangrijk. In spirulina en pesticiden: zo controleer je de zuiverheid lees je welke analyses je mag verwachten.

Waar je op let bij het online kopen van spirulina

Online vind je spirulina in alle prijsklassen. Het Voedingscentrum wijst op de risico’s van supplementen: de dosering kan te hoog zijn, en bij een onduidelijke herkomst kunnen er verboden stoffen in zitten, bijvoorbeeld bij aankoop uit het buitenland. Loop deze punten na voordat je bestelt:

1. Lees de ingrediëntenlijst. Er hoort maar één ingrediënt op te staan: spirulina. Bindmiddelen, vulstoffen of zoetstoffen heb je niet nodig.

2. Vraag naar laboratoriumtests. Een betrouwbare verkoper laat elke batch testen op zuiverheid en kwaliteit en kan dat laten zien.

3. Controleer de verkoper. Een webwinkel met een Nederlands adres en een duidelijke klantenservice valt onder Nederlandse en Europese regels.

4. Wantrouw grote beloftes. Producten die zeggen dat ze ziektes genezen of je prestaties verdubbelen, overtreden de regels voor gezondheidsclaims.

5. Kijk naar de dosering op het etiket. Die moet duidelijk vermeld staan, samen met een waarschuwing om die niet te overschrijden.

Was je bezorgd over “pre-workout” poeders met onbekende stoffen? Dan is het goed om te weten dat voedingssupplementen in Nederland onder levensmiddelenregels vallen. Het NVWA-handboek voedingssupplementen legt uit welke eisen daarvoor gelden.

Mijn kijk op spirulina en sport

Ik krijg vaak de vraag of spirulina een “natuurlijke pre-workout” is. Mijn eerlijke antwoord is: niet zoals je het in de sportwinkel tegenkomt. Wie verwacht dat een theelepel groene alg een cafeïneshot vervangt, wordt teleurgesteld. En wie dat belooft, vertelt niet het hele verhaal.

Wat ik wel zie: veel sporters zoeken een product dat simpel is. Eén ingrediënt, zonder vulstoffen of kunstmatige toevoegingen, en geschikt voor veganisten en vegetariërs. Ze willen weten waar het vandaan komt en dat elke batch in het lab getest is. Precies dat vind ik belangrijk. Zuiverheid is bij spirulina geen bijzaak, omdat de alg opneemt wat er in het water zit.

Daarnaast geloof ik in een goede basis. Het Voedingscentrum stelt in zijn factsheet over suppletieadviezen dat gezonde volwassenen met gevarieerde voeding volgens de Schijf van Vijf meestal geen supplementen nodig hebben. Daar ben ik het mee eens. Spirulina is een aanvulling op een goed bord eten, slaap en een slim trainingsschema, nooit een vervanging daarvan.

Gebruik je het? Doe dat dan dagelijks en rustig, in een vorm die bij je past. Let op hoe je je voelt, en vraag je arts om advies als je twijfelt.

— Eveline

Pure spirulina voor bij je training

Wil je spirulina een vaste plek geven in je sportroutine? Kies dan voor 100% pure spirulina zonder vulstoffen of toevoegingen, uit duurzame teelt en met laboratoriumtests per batch. Je hebt de keuze uit twee vormen:

• Spirulina tabletten van 500 mg, 500 stuks: handig in je sporttas en makkelijk te doseren.

• Spirulina poeder in een stand-up pouch van 250 gram: voor je shakes, smoothies en ontbijt.

De levering is snel en gratis binnen Nederland en België, en bij grotere bestellingen krijg je korting. Vergelijk beide vormen op de pagina spirulina tabletten en poeder kopen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel spirulina mag je per dag?

Er is geen wettelijke maximale dagdosis voor spirulina. Houd je daarom aan de dosering op het etiket. Studies bij duursporters gebruikten 6 tot 7,5 gram per dag, maar begin zelf lager, met 1 tot 2 gram, en bouw rustig op.

Bevat spirulina jodium?

Spirulina groeit in zoet water en bevat van nature maar weinig jodium. Het is dus geen betrouwbare jodiumbron, anders dan kelp. In Nederland haal je de meeste jodium uit brood met gejodeerd bakkerszout.

Wat zijn de bijwerkingen van spirulina?

Binnen de aanbevolen dosering zijn bijwerkingen zeldzaam. Sommige mensen krijgen in het begin last van hun maag of darmen, wat vaak minder wordt als je langzaam opbouwt. Houden klachten aan, stop dan en overleg met je huisarts.

Wanneer kun je spirulina beter niet gebruiken?

Wees voorzichtig als je medicijnen gebruikt, zwanger bent, borstvoeding geeft, een auto-immuunziekte hebt of PKU hebt. Overleg in die situaties altijd eerst met je arts of apotheker. Zij kunnen inschatten of spirulina bij jou past.

Bronnen

• Systematische review: spirulina bij inspanning en sport (2022)

• Review: spirulina, sportprestaties en herstel (2023)

• Voedingscentrum: hoe krijg ik voldoende jodium binnen?

• NVWA: risico’s van voedingssupplementen

• EFSA: document over verontreiniging van kruiden- en algenproducten

• Voedingscentrum: risico’s van voedingssupplementen en kruidenpreparaten

• NVWA: handboek voedingssupplementen

• Voedingscentrum: factsheet suppletieadviezen

Aanbevelingen

• Spirulina na training: wat zegt onderzoek over herstel en inname?

• Spirulina en creatine: kun je ze samen gebruiken?

• Spirulina bijwerkingen: wat ze zijn en wanneer je moet opletten

• Spirulina voor Sporters: De Kracht van Plantaardige Voeding

De informatie op deze pagina is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde arts of zorgverlener bij gezondheidsklachten, zwangerschap of bij het gebruik van medicijnen (zoals bloedverdunners).