Spirulina en gewichtstoename: kom je ervan aan?
Van een normale portie spirulina kom je niet aan. Een dagportie weegt een paar gram en levert daardoor maar een handvol calorieën. Toch krijg ik die vraag geregeld. Vaak komt hij van iemand die net met een groene smoothie is begonnen en na twee weken een kilo meer op de weegschaal ziet. Dan ligt de verdachte voor de hand: dat nieuwe groene poeder. In dit artikel laat ik je zien hoe het echt zit. Je leest wat er in een portie zit, wat onderzoek over spirulina en lichaamsgewicht bekijkt, en waar die extra kilo meestal vandaan komt. Ik ben Eveline, ik schrijf voor Spirulina.nl, en ik houd het graag eerlijk: spirulina is een voedingsmiddel, geen afslank- of aankomtruc.
Kort samengevat
-
Een gebruikelijke portie spirulina is een paar gram. Dat is te weinig om je gewicht merkbaar te veranderen.
-
Spirulina bevat van nature veel eiwit in verhouding tot het gewicht, maar in grammen per dag blijft het een kleine aanvulling.
-
Kom je aan sinds je spirulina gebruikt? Kijk dan eerst naar wat je eromheen eet en drinkt, zoals smoothies met fruit, notenpasta of yoghurt.
-
Wil je juist aankomen? Dan draait het om je totale eetpatroon. Spirulina verandert daar weinig aan.
-
Houd je aan het doseringsadvies op het etiket en overleg met je arts bij onverklaarde gewichtsveranderingen of als je medicijnen gebruikt.
Inhoudsopgave
Waarom mensen denken dat spirulina je zwaarder maakt
De vraag “kom ik aan van spirulina?” komt meestal uit een van deze drie hoeken.
Het eiwitgehalte. Spirulina staat bekend om het hoge aandeel eiwit. Veel mensen koppelen eiwit aan sporters, spiermassa en “bulken”. Dan is de gedachte snel gemaakt: veel eiwit, dus zwaarder worden. Maar het gaat om hoeveel gram je per dag binnenkrijgt, niet om het percentage op het etiket. Daar kom ik zo op terug.
Het moment waarop je begint. Wie spirulina gaat gebruiken, verandert vaak meer tegelijk. Je begint met ontbijtsmoothies, eet een extra handje noten of start met een nieuw trainingsschema. Gaat de weegschaal dan omhoog, dan krijgt het nieuwste product de schuld. Logisch, maar meestal niet terecht.
Tegenstrijdige informatie online. Zoek je op spirulina en gewicht, dan vind je pagina’s die beloven dat je ermee afvalt en pagina’s over gewichtstoename bij dieren of kinderen in studies. Die twee boodschappen lijken elkaar tegen te spreken. Het verschil zit in wie er onderzocht is en in welke situatie. Ook daarover lees je hieronder meer.
Wat zit er in een portie spirulina?
Spirulina is een gedroogde blauwgroene alg. Gedroogd poeder bestaat voor een groot deel uit eiwit. Daarnaast bevat het van nature koolhydraten, een kleine hoeveelheid vet, mineralen zoals ijzer en kleurstoffen zoals fycocyanine, die de blauwgroene kleur geeft. De exacte waarden per 100 gram verschillen per product en per partij. Bekijk daarom altijd het etiket of de pagina met de voedingswaarden van spirulina.
Het belangrijkste voor de vraag over gewicht is de portiegrootte. Die is klein.
| Vorm | Gebruikelijke portie | Gewicht per portie |
|---|---|---|
| Tabletten van 500 mg | 6 tabletten | 3 gram |
| Tabletten van 500 mg | 10 tabletten | 5 gram |
| Poeder | 1 afgestreken theelepel | ongeveer 3 gram, afhankelijk van hoe vol je schept |
| Poeder | 1 eetlepel | ongeveer 7 tot 8 gram |
Rekenvoorbeeld: hoeveel calorieën levert dat?
Neem het getal voor calorieën per 100 gram van je etiket en deel het door 100. Dan weet je wat één gram levert. Stel, voor het rekenvoorbeeld, dat er 350 kcal per 100 gram op staat:
-
Eén gram levert dan 3,5 kcal.
-
Een portie van 3 gram levert 10,5 kcal.
-
Een portie van 5 gram levert 17,5 kcal.
Ter vergelijking: een gewone snee brood, een appel of een paar noten zit al ruim boven die hoeveelheid. Ook als je een paar gram meer neemt, blijft spirulina in je dagtotaal een bijrol spelen.
Hetzelfde geldt voor eiwit. Bestaat het poeder voor ongeveer de helft tot twee derde uit eiwit, dan levert een portie van 3 gram grofweg 1,5 tot 2 gram eiwit. Dat is minder dan in een glas melk of een schaaltje kwark. Voor veganisten en sporters is spirulina dus een aanvulling op je eiwitbronnen, geen vervanging van bonen, tofu, peulvruchten of zuivel.
Wat onderzoek bekijkt over spirulina en lichaamsgewicht
Er is onderzoek gedaan naar spirulina en lichaamsgewicht, maar je moet goed kijken naar wie er meedeed. Grofweg zijn er twee groepen studies.
Volwassenen met overgewicht. Een deel van de klinische studies en overzichtsstudies bekijkt de invloed van spirulina op gewicht en buikomvang bij volwassenen met overgewicht. Dat zijn meestal kleine studies van enkele weken tot maanden, vaak gecombineerd met een dieet of extra beweging. Daardoor is het lastig te zeggen wat het effect van de spirulina zelf is en wat het effect van het dieet. Mijn eerlijke samenvatting: je kunt daar geen afslankbelofte uit halen. Wil je er meer over lezen, dan zet ik het op een rij in mijn artikel over spirulina en afvallen.
Mensen met een tekort aan voeding. Een andere groep studies kijkt naar spirulina als extra voeding voor ondervoede kinderen, meestal in landen waar voedseltekort speelt. Daar wordt gewichtstoename juist als doel gemeten. Maar die situatie is totaal anders dan die van een gezonde volwassene in Nederland. Als iemand structureel te weinig eet, telt elke extra gram eiwit en elke extra calorie mee. Bovendien kreeg die groep spirulina vaak samen met andere voeding. Je kunt die uitkomsten dus niet vertalen naar “spirulina laat je aankomen”.
Wat beide groepen gemeen hebben: de rest van het eetpatroon bepaalt het meeste. Dat sluit aan bij wat het Voedingscentrum zegt over supplementen in het algemeen. Veel effecten die aan supplementen worden toegeschreven zijn niet aangetoond, en een supplement kan een slecht voedingspatroon niet vervangen.
Waar die extra kilo dan wel vandaan komt
Zie je de weegschaal oplopen sinds je spirulina gebruikt? Loop dan deze lijst langs. In mijn ervaring zit het antwoord bijna altijd hierin.
De smoothie eromheen
Spirulina poeder smaakt naar zee en alg. Daarom mengen de meeste mensen het in een smoothie met banaan, mango, havermout, pindakaas of yoghurt. Dat is heerlijk, maar een grote smoothie kan net zoveel calorieën bevatten als een complete maaltijd. Drink je die naast je gewone ontbijt, dan eet je eigenlijk twee keer. De theelepel spirulina is dan niet het probleem, de rest van de beker wel.
Probeer dit eens:
-
Gebruik de smoothie als ontbijt, niet als extraatje erbij.
-
Kies meer groente, zoals spinazie of komkommer, en minder zoet fruit.
-
Meet notenpasta af met een theelepel in plaats van uit de pot te scheppen.
-
Roer spirulina door water of plantaardige drank als je het simpel wilt houden. In mijn artikel over spirulina in water oplossen lees je hoe je klontjes voorkomt.
Meer trainen
Ben je tegelijk met spirulina begonnen met krachttraining? Dan kan je gewicht stijgen terwijl je kleding gewoon past of zelfs ruimer zit. De weegschaal ziet alleen kilo’s, niet waar ze zitten. Een centimeter om je taille of een foto in de spiegel zegt dan vaak meer.
Gewone schommelingen
Je gewicht schommelt van dag tot dag. Een zoute maaltijd, wat je de avond ervoor at, hoeveel je gedronken hebt of het moment van wegen maakt al snel een verschil van een kilo. Weeg je jezelf een paar keer per week op hetzelfde tijdstip, dan zie je de echte lijn beter dan bij één losse meting.
Andere veranderingen
Nieuwe medicijnen, slechter slapen, stress of een andere leefstijl kunnen ook invloed hebben op je gewicht. Kom je zonder duidelijke reden snel aan, of gaat het juist snel omlaag? Maak dan een afspraak met je huisarts. Dat is altijd de juiste eerste stap bij een onverklaarde verandering.
Wil je juist aankomen met spirulina?
Er zijn ook mensen die het omgekeerde zoeken. Je bent slank, wilt wat meer massa opbouwen of vindt het lastig om genoeg te eten. Dan is het eerlijke antwoord: spirulina is daar geen handig middel voor. Een paar gram per dag levert te weinig calorieën om verschil te maken.
Wil je aankomen, dan gaat het om meer eten dan je verbruikt, met voldoende eiwit en genoeg beweging als je spiermassa wilt opbouwen. Denk aan:
-
een extra tussendoortje per dag, zoals volkorenbrood met notenpasta of yoghurt met granola;
-
een extra scheut olijfolie over je salade of groente;
-
regelmatig eten, zodat je niet lang zonder maaltijd zit;
-
peulvruchten, tofu, tempeh, eieren of zuivel als vaste eiwitbron.
Spirulina past prima in dat plaatje, bijvoorbeeld door het in een stevige smoothie met havermout en banaan te roeren. Maar de smoothie zorgt dan voor de calorieën, niet de alg.
Val je af zonder dat je het wilt, of eet je al langere tijd weinig door ziekte, stress of een verminderde eetlust? Ga dan niet zelf met supplementen aan de slag. Overleg met je huisarts of een diëtist. Die kijkt naar de oorzaak en stelt een voedingsplan op dat bij jou past.
Hoeveel spirulina per dag past bij je?
Er bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor spirulina. Het Voedingscentrum wijst erop dat voor veel stoffen in supplementen de veilige dosis niet bekend is. Het advies is daarom eenvoudig: lees het doseringsadvies op het etiket en ga daar nooit overheen.
Zo pak je het praktisch aan:
-
Begin klein. Start met een halve theelepel poeder of een paar tabletten per dag, zodat je kunt wennen aan de smaak en je spijsvertering.
-
Bouw rustig op. Ga pas na een week of twee richting de portie op het etiket.
-
Verdeel als je wilt. Tabletten kun je verspreid over de dag innemen, bij een maaltijd met een glas water.
-
Blijf onder het advies. Meer nemen geeft geen beter resultaat.
Wil je per situatie weten welke hoeveelheid gebruikelijk is, lees dan mijn doseringsgids voor spirulina.
Bijwerkingen en wanneer je oplet
Spirulina is een voedingsmiddel, maar ook bij voedingsmiddelen en supplementen is opletten verstandig. De NVWA noemt in een advies over de veiligheid van voedingssupplementen meldingen van onder meer maagklachten, misselijkheid en hartkloppingen bij supplementen in het algemeen. Dat gaat niet specifiek over spirulina, maar het laat zien dat “natuurlijk” niet automatisch betekent dat alles vanzelf goed gaat.
Een paar situaties waarin je eerst met je arts overlegt:
-
Je gebruikt medicijnen. Bespreek elk nieuw supplement met je huisarts of apotheker.
-
Je bent zwanger of geeft borstvoeding. Vraag je verloskundige of arts om advies voordat je begint.
-
Je hebt fenylketonurie (PKU). Spirulina bevat van nature het aminozuur fenylalanine. Overleg altijd met je arts of diëtist.
-
Je hebt een aandoening of krijgt klachten. Stop en neem contact op met je huisarts.
Let ook op waar je koopt. Het Voedingscentrum raadt aan voorzichtig te zijn met supplementen uit buitenlandse webshops, omdat die niet altijd onder toezicht staan. Kies een verkoper die duidelijk is over herkomst en samenstelling. Mijn gids over kwaliteitsverschillen bij spirulina laat zien waar je op let. Wil je meer weten over klachten bij het begin, lees dan het artikel over bijwerkingen van spirulina.
Mijn kijk op spirulina en je gewicht
Ik merk dat veel mensen spirulina beoordelen op wat de weegschaal doet. Dat vind ik jammer, want dan verwacht je iets wat een paar gram alg per dag niet kan waarmaken. Niet in de richting van afvallen en ook niet in de richting van aankomen.
Zelf zie ik spirulina als een kleine, plantaardige aanvulling op een gevarieerd eetpatroon. Je eet het niet om je gewicht te sturen. Je voegt het toe omdat je het lekker vindt in je smoothie, omdat je een extra plantaardige eiwitbron wilt of omdat je benieuwd bent naar wat het van nature bevat. Dat is een eerlijke reden om het te gebruiken.
Daarom zeg ik tegen iedereen die vraagt of ze ervan aankomen: kijk naar het geheel. Wat zit er nog meer in je beker? Hoeveel beweeg je? Hoe slaap je? Daar zit het antwoord. En twijfel je over je gewicht of je gezondheid, dan is je huisarts de beste gesprekspartner, niet een supplement.
— Eveline
Pure spirulina in tabletten of poeder
Wil je spirulina proberen zonder vulstoffen of toevoegingen? Bij Spirulina.nl koop je 100% pure spirulina, zonder kunstmatige toevoegingen en geschikt voor veganisten en vegetariërs. Je kiest zelf de vorm die het beste bij jouw dag past.
-
Spirulina tabletten 500 mg: 500 stuks. Handig als je de smaak liever overslaat of onderweg bent.
-
Spirulina poeder 250 gram: in een stand-up pouch. Makkelijk door smoothies, yoghurt of een glas water te roeren.
De levering binnen Nederland en België is snel en gratis, en bij grotere bestellingen krijg je korting. Vergelijk beide vormen op de pagina spirulina kopen.
Veelgestelde vragen
Word je dik van spirulina?
Nee, niet van een normale portie. Een dagportie weegt een paar gram en levert daardoor heel weinig calorieën. Kom je toch aan, kijk dan naar wat je eromheen eet en drinkt, zoals smoothies met fruit en notenpasta.
Kan ik met spirulina aankomen als ik te licht ben?
Spirulina levert te weinig calorieën om daar merkbaar verschil in te maken. Wil je aankomen, dan gaat het om je totale eetpatroon en genoeg eiwit. Ben je onbedoeld afgevallen, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Hoeveel calorieën zit er in een theelepel spirulina?
Dat hangt af van het product en hoe vol je schept. Een afgestreken theelepel weegt ongeveer 3 gram. Reken met de waarde per 100 gram op het etiket: bij 350 kcal per 100 gram kom je op ruim 10 kcal per theelepel.
Zijn tabletten of poeder beter als ik op mijn gewicht let?
Voor je gewicht maakt het geen verschil, want het is dezelfde spirulina. Het verschil zit in wat je ermee doet. Tabletten neem je met water, poeder meng je vaak in een smoothie, en die smoothie bepaalt dan de calorieën.
Bronnen
-
Voedingscentrum: factsheet suppletieadviezen vitamines, mineralen en spoorelementen
-
NVWA: advies van BuRO over de veiligheid van voedingssupplementen
Aanbevelingen
-
Spirulina bijwerkingen: wat ze zijn en wanneer je moet opletten
-
Spirulina gebruiken in je dagelijkse routine | Poeder of tabletten
De informatie op deze pagina is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde arts of zorgverlener bij gezondheidsklachten, zwangerschap of bij het gebruik van medicijnen (zoals bloedverdunners).
