Spirulina en cafeïne: zit er cafeïne in en kun je ze combineren?

Nee, spirulina bevat zelf geen cafeïne. Het is een gedroogde alg, geen koffieboon of theeblad. Wil je spirulina combineren met je koffie, thee of matcha? Dat kan prima. De cafeïne in je kopje komt dan helemaal uit die drank, en voor cafeïne gelden wel duidelijke grenzen. Ik ben Eveline en in dit artikel leg ik je uit hoe het zit, wat onderzoek bekijkt en waar je op let als je beide op één dag gebruikt.

Kort samengevat

• Pure spirulina bevat geen cafeïne: de voedingswaardetabel voor gedroogde spirulina noemt 0 mg per 100 gram.
• Spirulina is een voedingsmiddel en werkt dus niet als een stimulerend middel zoals koffie.
• Je kunt spirulina gewoon combineren met koffie, thee of matcha, bijvoorbeeld in een latte of smoothie.
• Voor cafeïne geldt voor gezonde volwassenen maximaal 400 mg per dag en maximaal 200 mg in één keer.
• Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan eerst met je arts.

Inhoudsopgave

• Zit er cafeïne in spirulina?
• Waarom spirulina iets anders doet dan koffie
• Wat onderzoek bekijkt bij spirulina en inspanning
• Spirulina met koffie, thee of matcha: zo combineer je het
• Mengproducten: waar je op let op het etiket
• Spirulina en cafeïne naast elkaar
• Hoeveel spirulina en hoeveel cafeïne per dag?
• Wanneer je eerst met je arts overlegt
• Mijn kijk op spirulina naast je koffie
• Pure spirulina voor bij je ochtendroutine
• Veelgestelde vragen
• Bronnen

Zit er cafeïne in spirulina?

Het korte antwoord is nee. Spirulina is een blauwgroene alg (in onderzoek vaak Arthrospira platensis genoemd) die wordt gekweekt, geoogst en gedroogd. Daarna wordt ze vermalen tot poeder of geperst tot tabletten. Cafeïne hoort daar niet bij. In de Amerikaanse voedingswaardetabel voor gedroogde spirulina staat bij cafeïne 0 mg per 100 gram.

Waar komt de vraag dan vandaan? Ik hoor hem vaak, en ik snap het wel. Spirulina wordt veel gebruikt door sporters en drukke mensen, precies de groep die ook veel koffie drinkt. Daarnaast zie je in de winkel steeds meer mengproducten: groene poeders met matcha, ‘superfood’-koffie of shotjes met guarana. Dan is het logisch dat je je afvraagt of de cafeïne uit de spirulina komt of uit iets anders.

Volgens het Voedingscentrum over cafeïne zit cafeïne in producten van koffie, thee, cacao, guarana en kola, en in sommige supplementen. Spirulina staat niet in dat rijtje. Zie je cafeïne op het etiket van een spirulinaproduct staan? Dan is er een cafeïnehoudend ingrediënt aan toegevoegd.

Wat zit er wel in? Spirulina bevat van nature eiwitten, vitamines en mineralen. Wil je precies zien welke stoffen erin zitten en hoeveel per portie, kijk dan bij de natuurlijke samenstelling van spirulina.

Waarom spirulina iets anders doet dan koffie

Koffie en spirulina worden vaak in één adem genoemd, maar ze zijn heel verschillend. Cafeïne is een stof die je zenuwstelsel stimuleert. Het Voedingscentrum legt uit dat cafeïne zelf geen energie levert in de vorm van calorieën. Je merkt het effect omdat het op je zenuwstelsel werkt, niet omdat je lichaam er brandstof uit haalt.

Spirulina is een voedingsmiddel. Je eet het, net als groente of peulvruchten, en je lichaam verwerkt de eiwitten, vitamines en mineralen die erin zitten. Er zit geen stimulerende stof in zoals cafeïne. Je voelt dus geen ‘kick’ na een theelepel poeder, en dat is ook niet de bedoeling.

Juist door dat verschil is combineren makkelijk. Spirulina telt niet mee in je cafeïnetotaal. Drink je drie koppen koffie per dag en voeg je spirulina toe aan je ontbijt, dan blijft je cafeïne-inname precies gelijk. Alleen wat je erbij drinkt of eet, telt mee.

Ik vind het eerlijk om dit helder te zeggen. Online kom je teksten tegen die spirulina neerzetten als vervanger van koffie. Dat klopt niet: het zijn twee verschillende producten met elk een eigen rol. Spirulina kies je om je dagelijkse voeding aan te vullen. Koffie drink je omdat je ervan houdt, of omdat je wakker wilt worden. Je kunt ze prima allebei gebruiken.

Wat onderzoek bekijkt bij spirulina en inspanning

Omdat veel sporters spirulina gebruiken, is er onderzoek gedaan naar spirulina bij inspanning. Ik beschrijf het hier zo neutraal mogelijk, want het gaat om kleine studies en ze trekken geen harde conclusies voor iedereen.

• Een gerandomiseerde, dubbelblinde studie bij mannen uit de Verenigde Staten gaf deelnemers 3 gram spirulina per dag of een placebo. Na één week werd gekeken naar de inspanningsoutput, mentale vermoeidheidstests en hoe vermoeid de deelnemers zich zelf voelden. De onderzoekers vonden een kleine, statistisch significante verbetering in inspanningsoutput.
• Een kleine crossoverstudie bij negen matig getrainde mannen gebruikte 6 gram per dag, vier weken lang. De onderzoekers bekeken onder meer de tijd tot uitputting en de verbranding van vet en koolhydraten tijdens inspanning.

Wat kun je hiermee? Vooral dit: onderzoekers kijken met belangstelling naar spirulina bij sport, maar het aantal deelnemers is klein. Zie het als een onderwerp in ontwikkeling, niet als een belofte. Wil je meer lezen over hoe deze studies zijn opgezet, dan vind je dat in mijn artikel over spirulina en uithoudingsvermogen. Train je veel? Lees dan ook wat onderzoek bekijkt bij spirulina en spierherstel.

Let op: in geen van deze studies werd spirulina vergeleken met koffie of gecombineerd met cafeïne. Er is dus geen onderzoek dat zegt dat de combinatie iets extra’s doet. Combineer je ze, dan doe je dat om praktische redenen of omdat je het lekker vindt.

Spirulina met koffie, thee of matcha: zo combineer je het

Spirulina heeft een eigen smaak: wat zilt en een beetje naar zee of zeewier. Met koffie of thee kan dat verrassend goed uitpakken, zolang je de hoeveelheid klein houdt. Hieronder mijn favoriete manieren.

Spirulina latte

Zet een espresso of sterke koffie. Klop warme (plantaardige) melk op en roer daar een halve tot hele theelepel spirulinapoeder door. Giet de koffie erbij. Een beetje kaneel of vanille maakt de smaak zachter. Let op: giet geen kokend water direct op het poeder, want dan klontert het sneller. Roer het poeder eerst los in een scheutje lauwe melk.

Groene thee of matcha met spirulina

Matcha en spirulina zijn allebei groen en passen qua kleur en smaak goed bij elkaar. Klop de matcha zoals je gewend bent en meng er een snufje spirulina door. Begin echt met weinig: een kwart theelepel is genoeg om te proeven of je het lekker vindt. Matcha en groene thee bevatten zelf wel cafeïne, spirulina niet.

Koffiesmoothie voor onderweg

Doe een banaan, een shot koude koffie, havermelk, een theelepel pindakaas en een theelepel spirulinapoeder in de blender. De banaan en de pindakaas vangen de zeesmaak goed op. Handig als je 's ochtends weinig tijd hebt.

Liever geen smaak? Kies tabletten

Vind je de smaak van spirulina in je drankje niks? Neem dan tabletten met een glas water bij je ontbijt, en drink je koffie zoals je gewend bent. Zo houd je smaak en gewoonte gescheiden. Hoe je tabletten gebruikt, lees je in de gids over spirulina tabletten en dosering.

Een praktische tip: spirulina is een voedingsmiddel, dus het maakt niet veel uit of je het tegelijk met je koffie neemt of op een ander moment. Kies het moment dat het best in jouw dag past, dan vergeet je het minder snel.

Mengproducten: waar je op let op het etiket

Koop je een kant-en-klaar product waarin spirulina en cafeïne samen zitten, zoals een groene energieshot, een pre-workout of een ‘superfood’-koffie? Lees dan het etiket goed. De cafeïne komt in zulke producten altijd uit een ander ingrediënt. Let op deze namen in de ingrediëntenlijst:

1. Koffie of koffie-extract, ook als ‘groene koffiebonen’.
2. Thee, groene-thee-extract of matcha.
3. Cacao. Daar zit ook een kleine hoeveelheid cafeïne in.
4. Guarana, vaak in sportproducten.
5. Kola of kolanoot.
6. Cafeïne als los ingrediënt, soms als ‘cafeïne anhydraat’.

Het Voedingscentrum noemt nog een tweede aanwijzing: op producten met veel cafeïne, zoals energiedranken en supplementen, moet een waarschuwing staan dat ze niet worden aanbevolen voor kinderen en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Zie je die zin op de verpakking, dan weet je dat er een flinke hoeveelheid cafeïne in zit.

Kijk ook naar de hoeveelheid cafeïne per portie. Die staat bij supplementen vaak in milligram vermeld. Tel die op bij je koffie, thee en eventuele cola of energiedrank van die dag. Zo krijg je niet ongemerkt meer binnen dan je denkt.

Wil je liever precies weten wat je neemt? Dan is het overzichtelijker om pure spirulina en je eigen koffie of thee los van elkaar te gebruiken. Je bepaalt dan zelf hoeveel je van elk neemt, zonder te hoeven rekenen met een mengproduct.

Ben je benieuwd wat onderzoek zegt over cafeïne en je botten? Daarover lees je meer in dit overzicht over cafeïne en botdichtheid.

Spirulina en cafeïne naast elkaar

In deze tabel zie je de belangrijkste verschillen op een rij.

Hoeveel spirulina en hoeveel cafeïne per dag?

Voor spirulina volg je de dosering op de verpakking. In de studies die ik hierboven noemde, kregen deelnemers 3 of 6 gram per dag. Met tabletten van 500 mg is 3 gram gelijk aan 6 tabletten. Ben je sporter en wil je weten hoe je de hoeveelheid en het moment kiest? Lees dan spirulina dosering bij sport. Begin je net? Start dan met een kleinere hoeveelheid en bouw rustig op, zodat je lichaam aan het nieuwe voedingsmiddel went.

Voor cafeïne zijn de grenzen duidelijker. Het Voedingscentrum noemt voor gezonde volwassenen die niet zwanger zijn en geen borstvoeding geven maximaal 400 mg cafeïne per dag, en maximaal 200 mg in één keer. Die grens gaat over cafeïne, niet over spirulina. Omdat spirulina geen cafeïne bevat, verandert het toevoegen ervan niets aan je cafeïnetotaal.

Een simpele regel die ik zelf aanhoud: tel alleen wat cafeïne bevat. Je spirulinasmoothie zonder koffie telt niet mee. Je spirulina latte telt mee voor de koffie die erin zit.

Wanneer je eerst met je arts overlegt

Spirulina is een voedingsmiddel, maar je gebruikt het vaak als voedingssupplement. Dan is het verstandig om in een paar situaties eerst te overleggen:

• Je gebruikt medicijnen op recept. Bespreek een nieuw supplement dan met je huisarts of met de arts die je medicijnen voorschrijft. Vraag ook naar cafeïne als je medicijnen gebruikt.
• Je bent zwanger of geeft borstvoeding. Overleg met je verloskundige of huisarts voordat je spirulina of een cafeïnehoudend supplement gaat gebruiken. Voor cafeïne geldt dan een lagere grens dan de 400 mg voor andere volwassenen.
• Je hebt een medische aandoening of twijfelt om een andere reden. Je huisarts kan met je meekijken.

Kinderen horen geen producten met veel cafeïne te gebruiken, zo staat ook in de waarschuwing op die verpakkingen. Wil je weten welke reacties mensen soms merken als ze met spirulina beginnen, lees dan spirulina bijwerkingen en wanneer je oplet.

Mijn kijk op spirulina naast je koffie

Ik krijg deze vraag zo vaak dat ik hem graag één keer helemaal uitleg. Spirulina en koffie zijn geen concurrenten. Ze hebben allebei hun eigen plek in je dag en bijten elkaar niet.

Wat ik zelf het belangrijkst vind, is dat je weet wat je neemt. Daarom kies ik voor 100% pure spirulina, zonder vulstoffen en zonder toevoegingen. Dan weet je zeker dat er geen verborgen cafeïne of andere extra’s in zitten. Wil je cafeïne? Dan kies je die zelf, in de vorm van de koffie of thee waar je van houdt.

Ik merk dat veel mensen spirulina juist makkelijk vinden omdat het zo flexibel is. Het poeder gaat door je smoothie of latte. De tabletten neem je met een glas water, ook op een drukke werkdag of als je naar de sportschool gaat. Zuiverheid, duurzame teelt en een eerlijke prijs: daar draait het voor mij om.

Eveline

Pure spirulina voor bij je ochtendroutine

Wil je spirulina toevoegen aan je latte, matcha of smoothie? Kies dan voor het spirulina poeder van 250 gram voor € 10,75, in een handige stand-up pouch. Liever geen smaak in je drankje? De spirulina tabletten van 500 mg kosten € 15,99.

Beide zijn 100% pure spirulina van duurzame teelt, zonder vulstoffen of kunstmatige toevoegingen, en geschikt voor veganisten en vegetariërs. De verzending binnen Nederland en België is gratis, en bij grotere bestellingen krijg je korting. Bekijk beide vormen op de pagina spirulina poeder en tabletten kopen.

Veelgestelde vragen

Kan ik spirulina en koffie tegelijk innemen?

Ja, dat kan. Spirulina bevat zelf geen cafeïne, dus je cafeïne-inname blijft gelijk aan wat er in je koffie zit. Houd voor cafeïne de grens van maximaal 400 mg per dag en 200 mg per keer aan. Gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts.

Is spirulina een alternatief voor koffie?

Nee, het zijn twee verschillende producten. Koffie bevat cafeïne, een stof die je zenuwstelsel stimuleert. Spirulina is een voedingsmiddel dat van nature eiwitten, vitamines en mineralen bevat. Je kunt ze dus prima naast elkaar gebruiken.

Hoeveel spirulina gebruik je per dag?

Volg de dosering op de verpakking. In onderzoek bij sporters kregen deelnemers 3 of 6 gram per dag, wat bij tabletten van 500 mg neerkomt op 6 of 12 tabletten. Begin met een kleinere hoeveelheid en bouw rustig op.

Wie mag geen spirulina gebruiken?

Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of heb je een medische aandoening? Overleg dan eerst met je huisarts of verloskundige voordat je spirulina gaat gebruiken. Zij kunnen je advies geven dat past bij jouw situatie.

Waarom staat er cafeïne op mijn groene poeder?

Dan zit er een ander ingrediënt in dat cafeïne bevat, zoals matcha, groene-thee-extract, koffie, guarana of kola. Pure spirulina bevat geen cafeïne. Controleer de ingrediëntenlijst en de hoeveelheid cafeïne per portie.

Bronnen

• Voedingswaarden gedroogde spirulina (foodinfo.us)
• Cafeïne, Voedingscentrum
• Spirulina bij mannen: gerandomiseerde, dubbelblinde placebogecontroleerde studie (PubMed, 2016)
• Ergogene en antioxidatieve effecten van spirulina bij inspanning (PubMed, 2010)

Aanbevelingen

• Spirulina en creatine: kun je ze samen gebruiken?
• Spirulina vs. Koffie: Een Natuurlijk Alternatief voor je Ochtendritueel
• Spirulina met vitamine C: zo combineer je ze slim
• Spirulina en energie: voedingsstoffen voor een actief leven

De informatie op deze pagina is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde arts of zorgverlener bij gezondheidsklachten, zwangerschap of bij het gebruik van medicijnen (zoals bloedverdunners).